Paleodieetti on erittäin tehokas tapa hallita painoa, lisätä energiaa ja parantaa suorituskykyä.

Mikä paleodieetti on?

Paleoruokavalio eli kivikauden ruokavalio perustuu yli 10 000 vuoden takaiseen, kivikauden aikaiseen metsästäjä-keräilijöiden noudattamaan ruokavalioon.

Paleodieetin ajatuksena on se, että ihminen on muuttunut biologisesti loppujen lopuksi hyvin vähän tuhansien vuosien aikana toisin kuin syömämme ruoka.

Näin ollen kehomme ei ole sopeutunut kovin hyvin nykyisin tarjolla olevaan ravintoon, mistä useita piinaavat kummalliset vatsa- ja suolistovaivat sekä iho-ongelmat voivat osaltaan kieliä.

Paleoruokavalion peruslähtökohta onkin nauttia ravinnokseen vain sellaisia raaka-aineita, joita metsästäjä-keräilijäkauden esi-isämme mitä todennäköisimmin söivät.

Luolamiehen dieetiksikin kutsutussa ruokavaliossa suositaan hyviä raaka-aineita ja vältetään vilja- ja maitotuotteita.

Mikä on paleoruokavalio?

Paleoruokavalio mielletään myös VHH-ruokavalioksi

Paleodieetissä ruokavalio koostuu pääsääntöisesti proteiineista ja rasvasta. Koska ruokavalioon ei kuulu esimerkiksi riisi tai pasta, niin luolamiehen lautasella on vähemmän hiilihydraatteja.

Sinänsä mitään rajoitusta hiilihydraattien määrälle ei ole, mutta koska dieetti pohjautuu laadukkaaseen, prosessoimattomaan ravintoon, jää hiilihydraattien määrä automaattisesti vähäisemmäksi.

Siksi paleo mielletään usein myös VHH-ruokavalioksi eli vähähiilihydraattiseksi ruokavalioksi. Paleoruoassa ei ole lähes ollenkaan gluteiinia eikä kaseiinia.

Paleodieettiä voi joiltain osin noudattaa eritasoisena ja sallia itselleen esimerkiksi täysrasvaiset maitotuotteet – ei ole yhtä oikeaa mallia paleoruokavalion orjalliseen noudattamiseen. Täydellisimmillään se on kuitenkin täysin gluteeniton, laktoositon ja sokeriton.

Paleodieetin sanotaan parantavan unen laatua ja kroonisia sairauksia. Monet ovat saaneet pudotettua painoaan sen avulla menettämättä lihasta. Paleodieetti lisää myös energiaa sekä tehostaa suorituskykyä.

Paleodieetti on levinnyt erityisesti monien urheilijoiden keskuudessa, etenkin crossfit-harrastajat suosivat paleota, ja saavat siitä lisäpotkua treeniinsä. 

Paleokeittiö koostuu puhtaista raaka-aineista

Paleokeittiössä näkyy paljon lähiruokaa, sesonginaikaisia vihanneksia ja puhtaita raaka-aineita. Paleoruokavaliossa vältetään pitkälle jalostettuja ja prosessoituja ruoka-aineita, jotka on tuotettu epäluonnonmukaisesti. Paleoruoka on siis paljon muutakin kuin pelkkää lihaa, niin kuin usein luullaan.

Ruoka kypsennetään esimerkiksi keittämällä tai paistamalla tai syödään raakana. Paleokeittiön ruoka-aineita saa ihan tavallisista kaupoista, joten sinun ei välttämättä tarvitse lähteä metsästämään tai marjastamaan saadaksesi kokoon päivän ateriat.

Paleodieetti sisältää monenlaisia ruoka-aineita ja koska se ei ole yksipuolinen, sitä on myös helppo noudattaa, jopa arjen kiireiden keskellä. Paleoruokavaliota noudattaessa ei myöskään tarvitse nähdä nälkää, sillä ateriat tuottavat kylläisen olon. Näin ollen itsekurin ei tarvitse olla kovalla koetuksella, vaan dieetissä on helppo pysyä.

Paleoruokavalio

Paleoruokalistaan kuuluu:

  • Liha (mielellään luomuliha tai riista)
  • Sisäelimet
  • Kalat ja äyriäiset
  • Vihannekset
  • Juurekset
  • Hedelmät ja marjat
  • Pähkinät ja siemenet
  • Sienet
  • Kananmunat
  • Hunaja
  • Hyönteiset
  • Kasviöljyt (oliiviöljy, kookosöljy, avokadoöljy ja pähkinäöljy)

Mitä vältellä paleokeittiössä?

Paleokeittiössä vältetään kaikkia viljoja, palkokasveja, puhdistettua sokeria, suolaa, lisäaineita ja eineksiä, teollisia kasvirasvoja sekä prosessoituja maitotuotteita. Myöskään alkoholi ja kahvi eivät kuulu paleoruokavalioon.

Tilaa ilmainen paleoruokavalio-opas

Paleokeittiössä ihmisen elimistölle tuikitärkeät kuidut saadaan vihanneksista, hedelmistä ja marjoista. Hedelmissä on kahdeksan kertaa enemmän kuitua kuin täysjyväviljoissa. Hedelmissä ja kasviksissa kuidut ovat lisäksi liukenevassa muodossa, toisin kun viljoissa kuidut ovat pääsääntöisesti liukenemattomia.

Paleoaamupala on reilunkokoinen. Se voi sisältää lihaa, vihanneksia, pähkinää ja munaa. Jos näläntunne vaivaa päivisin, voi paleoaamiaisen kokoa kasvattaa. Esimerkkiaamiaisessa voi olla keitettyjä munia, paistettuja lisäaineettomia nakkeja, hapankaalia ja avokadoa. Paleoaamiainen sisältää reilusti proteiinia ja rasvaa, joka pitää verensokerin tasaisena sekä vireystilan yllä. Tämän takia napostelulle ei juuri tule päivän mittaan tarvetta.

Ohjeita paleodieettiin

Pääset alkuun paleodieetissä, kun laitat kaupassa ostoskärryyn esimerkiksi seuraavia tuotteita:

  • Kanaa ja kalkkunaa
  • Kokolihaa (esimerkiksi nautaa tai paisteja) ja jauhelihaa. Lihan ei tarvitse olla vähärasvaista, vaan esim. 15% rasvaa sisältävä liha sopii.
  • Kalaa

Muita suositeltava ruoka-aineita paleodiieettiin on esimerkiksi: Kananmunia (suosi luomumunia), Tomaatit, kurkku, paprika, Kesäkurpitsa, pinaatti, parsakaali, Porkkanat, Salaatit, valitse useita erilaisia. Mitä tummanvihreämpi, sitä enemmän siitä on ravinteita.

Joukkoon sopii myös: avokadot, marjat, banaanit, oliivit, öljyt esimerkiksi oliiviöljy. Pähkinät (vältä maapähkinää, koska se on palkokasvi)

Paleoruokavaliota voi noudattaa käyttämällä aikaa gourmet-aterioihin, mutta syöminen onnistuu helposti myös silloin, kun kokkaamiseen ei ole aikaa tai on muuten tarvetta helpolle ja nopeasti valmistuvalle aterialle.

Ateriaesimerkkejä paleodieetistä

Paleodieetin ateriat voivat olla hyvinkin monenlaisia – vain mielikuvitus on rajana, kun vain tiedät, mitä ruoka-aineita välttää ja mitä suosia.

Jos pohdit, kuuluuko ruoka-aine paleoruokavalioon, voit käydä läpi seuraavan tarkistuslistan, joka toimii hyvänä nyrkkisääntönä paleoon sopivan ruoan määrittämiseen:

  • Onko se kasvanut puussa tai maassa?
  • Onko sen glykeeminen indeksi (GI-luku) matala?
  • Onko sillä ollut silmät?
  • Onko se uinut, kävellyt tai lentänyt tai onko se tullut eläimestä, joka on uinut tai lentänyt?


Jos vastaat näihin kysymyksiin ”ei”, ruoka-aine ei todennäköisesti kuulu paleoruokavalioon.

Alla esimerkkejä erityyppisistä paleoruokavalioon soveltuvista aterioista. Listalta löytyy sekä nopeita vaihtoehtoja sekä enemmän kokkausta vaativia ateriaesimerkkejä.

1. Nopeat ”take-away”-tyyliset paleoateriat

Helppoja vaihtoehtoja aterioiksi, joita voit syödä vaikka suoraan purkista liikkeellä ollessasi. Näihin ei juurikaan kulu aikaa ja näitä voit syödä missä tahansa ilman keittiötä:

  1. Valmis broileri ja porkkanat
  2. Tonnikala, kurkku, pinaatti
  3. Leikkeleitä, paprikaa ja pähkinöitä
  4. Kylmäsavulohta ja minitomaatteja


2. Paleoateriat 10 minuutissa

Simppeleitä, maistuvia ruokia, jotka vaativat vain lyhyen valmistamisen keittiöissä:

  1. Keitetyt tai paistetut munat + tomaatteja
  2. Jauhelihaa ja porkkanaa/parsakaalia/paprikaa
  3. Broilerin minuuttipihvit (paista voissa tai öljyssä) ja parsakaali/pakastevihanneksia


Kulinaristin paleoateriat

Paleoruokavalion ei tarvitse olla tylsä tai mauton. Myös kulinaristit voivat syödä paleoruokaa ja saada siitä upeita makuelämyksiä. Kokeile vaikka seuraavia paleoreseptejä:

  1. Munakas pinaatilla ja kalkkunalla, paista öljyssä. Voit lisätä myös esim. tomaattia.
  2. Salaatinlehtitacot: esimerkiksi avokadoa, kurkkua ja lohta/jauhelihaa salaatinlehdessä.
  3. Naudan filepihvi voissa, lisukkeeksi kasviksia (salaattia, paprikaa, tomaattia) ja pinjansiemeniä.
  4. Kananrintaa pestossa, lanttu- tai bataattitikkuja.
  5. Uunissa paistettua merilohta ja uunijuureksia yrteillä maustettuna.


Jälkiruokina paleoruoiksi käyvät esimerkiksi marjat kookosmaidolla, kookosmaitoon keitetty riisipuuro banaanilla ja kanelilla, banaaniletut (2 munaa ja 1 banaani, mausta letut kanelilla), kuivatut taatelit, raakakakut sekä tumma suklaa. Paleoruokavaliota noudattamalla saa siis herkutella!

Paleoruokavalion kanssa voi todellakin olla luova, kun vain muistaa perussäännöt: ei viljaa, prosessoituja maitotuotteita eikä sokeria. Ruokahifistelijät voivat myös noudattaa paleodieettiä ja loihtia mitä maistuvimpia paleoaterioita. Verkosta löytyy useita sivustoja, joissa on hyväksi todettuja paleoreseptejä, mikäli omat ideat paleoaterioiden suhteen loppuvat.

Tilaa lisää paleoreseptejä sähköpostiiin

Paleon haitat

Paleo on pääsääntöisesti turvallinen, laihduttamista tukeva ja energiaa lisäävä ruokavalio, jota on helppo noudattaa. On kuitenkin riskitekijöitä, joista on hyvä keskustella lääkärin kanssa ennen dieetin aloittamista. Riskit liittyvät reilusti ylipainoisiin ja liikuntaa harrastamattomiin henkilöihin sekä diabetesta tai sen esiasteita sairastaviin, mutta muille paleodieetti on erittäin suositeltava vaihtoehto.

Länsimainen lääketiede ei suosittele punaista lihaa syötäväksi yli 500 g viikossa, mutta määrän täytyttyä punaisen lihan voi hyvin korvata kanalla, kalalla ja munilla, jolloin proteiinin tarpeen saa täyttymään. Ja paleohan on tosiaan paljon muutakin kuin lihaa.

Vaikka paleodieetillä on arvostelijansa, on siinä paljon tekijöitä, joita viralliset ravintosuositukset myötäilevät. Niissäkin kehotetaan välttämään jalostettuja elintarvikkeita, valitsemaan hyviä rasvoja ja suosimaan mahdollisimman puhdasta ruokaa, kuten kasviksia ja vihanneksia. Koska eineksissä on paljon suolaa, tulee ruokavaliosta paleon avulla helposti vähäsuolaisempi. Parasta paleossa on se, ettei kaloreita tarvitse laskea vaan ruoan ravintorikkaus merkitsee kaloreita enemmän kokonaisterveyttä ajatellen. Saat siis käytännössä syödä niin paljon kuin haluat – tämä luolamiesdieetti sallii sen.

Kokeile paleota kaksi viikkoa ja huomaa vaikutukset olossasi ja energiatasoissasi!